Чтобы понимать, что Вам необходимо делать, сначала следует определить цели, ради которых Вы тратите время на пребывание в тренажёрном зале. Хотите стать чемпионом России по пауэрлифтингу или Вас просто интересует красивое и гармоничное телосложение?
Структура статьи:
- Тренировочный процесс и связанные с ним принципы
- Первое: системность и непрерывность тренировок
- Второе: планомерное наращивание нагрузок
- Третье: цикличность тренировочного процесса
- Четвёртое: интенсивность нагрузок
Когда Вы точно знаете, к чему стремитесь, нужно проанализировать Вашу актуальную физическую форму на текущий момент, а также каким опытом тренировок Вы обладаете. Предположим, что два человека поставили перед собой цель выжимать лёжа от груди 200 кг. У первого отличная генетика и состояние здоровья, при этом он имеет некоторый опыт занятий различными видами спорта, а второй – это среднестатистический человек для своих лет и какой-либо активной физической деятельностью он ранее не занимался.
Как Вы считаете, кто быстрее приблизится к поставленной задаче? Вопрос, конечно же, риторический. Даже в том случае, если второй человек станет регулярно использовать тестостерона энантат – ему всё равно потребуется приложить немало усилий, чтобы добиться таких силовых показателей.
Итак, Вы разобрались, на какой точке координат находитесь, Вы знаете, куда направляетесь, каковы Ваши цели. Теперь же можете смело приниматься за дело! В этой статье мы постараемся изложить важные принципы силового тренинга, которые поспособствуют тому, чтобы Вы могли быстрее добиться нужных результатов!
Тренировочный процесс и связанные с ним принципы
Любой тренинг, как у профессиональных спортсменов, так и у простых любителей требует определённого уровня самоорганизации и дисциплины, подчиняется определенным закономерностям и принципам, если занимаясь этим, человек хочет видеть хотя бы какие-нибудь конкретные результаты.
Первое: системность и непрерывность тренировок
Смысл здесь заключается в том, что эффект от занятий имеет аккумулятивный (накопительный) характер. Иными словами результат появляется только тогда, когда спортсмен посещает тренировки и выполняет свой план по физической активности регулярно и систематически.
Обратимся к простому примеру. Один человек занимается всего дважды в неделю, но он приходит на тренировки регулярно, не пропуская их. Второй человек занимается 3-4 раза в неделю на протяжении месяца, но после месяц не посещает зал вовсе. В итоге за отрезок в 2 месяца оба они проведут приблизительно одинаковое число тренировок. Но первый будет уверенно прогрессировать, а второй в лучше случае «топтаться» на месте.
Второе: планомерное наращивание нагрузок
Здесь речь о том, что нагрузки должны повышаться постепенно и планомерно, в соответствии с тем как развивается и прогрессирует атлет. Также планомерно нужно «выходить» и на пиковые для себя нагрузки, чтобы не «застаиваться», но не делать это постоянно, чтобы не получить состояние перетренированности. Выход на пиковые нагрузки обеспечивает некоторый импульс для организма, чтобы продвинуться в своих спортивных достижениях ещё дальше.
Третье: периодичность и волнообразность динамики нагрузок
Этот принцип имеет прямую взаимосвязь с предыдущим. Чтобы Вы могли одновременно прогрессировать и восстанавливаться, следует грамотно чередовать высокие нагрузки с умеренными (средними) и низкими нагрузками. Вы постепенно подбираетесь к своему максимуму, «шокируете» мышцы, затем снижаете нагрузку до низкой, на следующей тренировке поднимаетесь к средней, а затем снова на максимум.
Третье: цикличность тренировочного процесса
Динамичность нагрузок должна варьироваться не только в рамках тренировочной недели или месяца, но и даже в масштабах каких-либо более длительных временных отрезков от полугода до года. За год или другой временной отрезок Ваш тренировочный процесс должен проходить своеобразный цикл, за которым должен следовать следующий.
Предположим, изначально Вы пришли в зал, чтобы похудеть. Вы успешно справились с этой задачей. Теперь же Вы хотите нарастить сухую мышечную массу, стать сильным и иметь гармонично развитое тело. Нарастив определённое количество мышечного веса, Вам нужно «подсушиться». Все эти процессы имеют определённую цикличность на фундаментальном уровне.
Четвёртое: интенсивность нагрузок
В контексте силовых тренировок такое понятие как нагрузка включает в себя множество переменных и параметров, а не только банальный вес блинов на штанге. Нагрузка в контексте силового тренинга складывается из следующих составляющих:
- еженедельное количество тренировок
- число упражнений в каждой тренировке
- сложность и характер упражнений
- число подходов и повторений в каждом из упражнений
- сколько отдыха между подходами и занятиями
- веса отягощений и т.п.
Каждый из этих пунктов характеризуется как качественный и количественный параметр нагрузки. От них зависит, насколько высоким будет уровень тренировочного стресса. Дополнительно ещё можно учитывать общее количество поднятого веса или выполненных подходов. Новичкам рекомендуют чаще всего 3 тренировки в неделю по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 8-15 повторений. А отдых между сетами – 2-3 минуты. Что касается упражнений – преимущество в сторону «базовых».
