Все фитнес тренеры, практически единогласно твердят о том, каким бы идеальным не был Ваш план тренировок – его всё рано придётся, так или иначе, корректировать. Сразу перейдём к более детальным объяснениям. Как вероятно многим спортсмена уже давно известно, рекомендуется корректировать свою тренировочную программу с интервалом 2-3 месяца, изменяя все или отдельные упражнения и так далее. В противном случае организм адаптируется, и отдача от проводимых тренировок существенно снижается.
Как мы уже писали в других статьях, тренировки всегда сопровождаются тем, что организм реагирует на них сначала как на стресс, но затем происходит адаптация к нагрузкам физического характера. Если эти самые нагрузки остаются слишком однообразными, не меняется их интенсивность, сложность и другие параметры – организм неизбежно, рано или поздно, привыкнет к этому, а тренировочный план просто перестанет быть эффективным. Скорее всего, это замечали многие ребята, кто слишком долго не вносил никаких корректировок в свои занятия в зале.
Структура статьи:
- Смена количества повторов в сете
- Замена привычных упражнений на аналоги
- Смена акцентов
- Осваивайте новые упражнения
- Меняйте принципы выполнения упражнений
- Изменяйте количество подходов
На самом деле каких-то уникальных и волшебных рецептов как перестраивать программу тренинга – нет. Однако некоторые принципы и закономерности, всё же присутствуют в спортивной практике. Именно их мы кратко опишем далее.
Смена количества повторов в сете
Вам необходимо систематически менять количество выполняемых повторений, на каждой тренировке или менее регулярно, но эти изменения должны происходить. Удлинить результативность Вашего текущего тренировочного плана это поможет, причём на длительный период.
Смысл здесь заключается в том, что нужно выполнять работу с большими весами, но на малое количество повторов, и наоборот – это позволит замедлить адаптационную способность организма. С другой же стороны, уровень тренировочного стресса будет немного выше, а значит Ваш прогресс – лучше.
Замена привычных упражнений на аналоги
Проводить «ротацию» упражнений, заменяя уже привычные на аналогичные упражнения им также целесообразно. Это обеспечит ещё один импульс для роста Вашей мускулатуры. Для примера можно допустить, что Вы приседали 2 месяца в классическом стиле, со штангой на плечах, теперь же Вы можете поприседать штангой на груди или в Смите. Если делали жимы штанги на горизонтальной скамье, то также можно обратиться к тренажёру Смита или сделать упор на жимы гантелей. Фактически мышцы работают те же, но всё-таки разница в нагрузках имеется, а потому это будет влиять на прогресс.
Смена акцентов
Предположим, что ранее Вы делали ставку на проработку ног и спины, теперь же можете больше внимания сосредоточить на руках и груди. Измените тренировочные нагрузки с учётом этих обстоятельств.
Здесь подвох кроется в том, что без «фармподдержки» (тестостерон и другие анаболические стероиды), Вам не удастся полноценно и постоянно нагружать все мышечные группы, да ещё и так, чтобы после этого хорошо восстанавливаться и вновь быть готовым к таким же значительным нагрузкам. Поэтому смена акцентов во время тренинга нужна ещё и для того, чтобы более гармонично развивать все мышечные группы. Новичкам же на первых порах лучше всего распределять нагрузку равномерно по всему телу.
Осваивайте новые упражнения
Обязательно необходимо добавлять в свои тренировки такие упражнения, которые Вы не делали ранее, или те, что у Вас делать не получалось. Когда тело сталкивается с чем-либо новым, это также способно дать некоторый импульс к развитию, а также это нестандартная нагрузка для Вашей мускулатуры, что зависит её расти. Упражнений существуют огромное множество. Можно взять для своего тренинга элементы из кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и так далее.
Меняйте принципы выполнения упражнений
Если ранее Вы тренировались по самой стандартной схеме, попробуйте дополнительно использовать суперсеты, дроп-сеты или круговые тренировки. Это положительно скажется на Вашем обмене веществ, общем прогрессе и атлетизме, не говоря уже о значительном разнообразии.
Изменяйте количество подходов
Вы можете поэкспериментировать со сменой количества подходов, как уменьшив их количество, так и увеличив. Можете оставить лишь самые необходимые базовые упражнения для каждой мышечной группы, но повысить количество выполняемых подходов и сетов для каждого из них либо сделать наоборот.
Это лишь некоторые советы, которые можно применить в своей практике. В действительности от разных тренеров можно получить и множество других советов, поскольку «железный спорт» слишком индивидуален, а процесс обучения здесь никогда не останавливается.
Разумеется, не стоит пытаться реализовать все эти советы сразу. Главное, старайтесь прислушиваться к собственному телу и его потребностям. Если грамотно понимать потребности своего организма, то Ваш прогресс в бодибилдинге будет непрерывным!
