Значение белка в спорте

Белок (он же «протеин») принимает участие в построении мышечных волокон. Все атлеты уделяют этому макроэлементу особую значимость. Белки «животной» природы считаются более качественными, нежели растительные.

Мускулатура не сформируется «сама по себе».

Потому каждый спортсмен обязан регламентировать свою диету. В ней должны быть жиры, углеводы и протеины. О протеинах побеседуем детальнее.
Структура статьи:

1. Биологическая и питательная ценность белков
2. Что представляет собой азотистый баланс?
3. Структура белков
4. Откуда можно получать незаменимые аминокислоты?
5. Несколько слов о BCAA
6. Культуристы вегетарианцы
7. Что в итоге?

Биологическая и питательная ценность белков

Большинство спортсменов осведомлены, сколько надо употреблять белка ежедневно, чтобы это не сказывалось негативно на мускулатуре. Если белки недостаточно хорошего качества, тогда возникнет потребность потреблять вдвое больше белковой пищи. Именно из-за этого профессиональные спортсмены намеренно включают в своё питание мясо, рыбу и яйца (поскольку в данных продуктах представлен белок с наивысшей биологической ценностью). В частности из-за этого цены на такие необходимые для бодибилдинга продукты столь высоки.

В силу финансовой неопределённости не всегда есть возможность заполнить холодильник отборным куриным филе. Более того, приблизительно 45% населения и вовсе не может позволять себе приобретать мясо. Важно понимать то, что чем  более высокая ценность белка в продукте, тем в меньшем количестве его нужно есть. Простая и понятная закономерность!

Что представляет собой азотистый баланс?

Ценность белка, в том числе может зависеть от его влияния на задержку азота в мышечных клетках. Это определяется тем, сколько белка поступило в организм и какое его количество сохранилось. Для мышечной ткани белок является строительным компонентом, а повышенный азотистый обмен есть необходимой средой для их роста. Важно, чтобы его всегда было в достатке. Если же организм будет ощущать дефицит, белка, то объёмы мускулатуры могут начать сокращаться. На показатель азотистого обмена могут влиять анаболические стероиды («тестостерон», «метандиенон» и другие).

Структура белков

Чтобы разобраться из чего формируется питательная ценность того или иного продукта, важно получить понимание сути состава белков. Знаете ли Вы, из чего они состоят? Возможно, Вы когда-нибудь слышали об аминокислотах… Чтобы обеспечить белковый синтез в мышцах человека, требуется около 20 аминокислот. Кроме того, чтобы начать «строительство» требуется наличие ещё и определённого процентного соотношения аминокислот.

Многие заметят, что наш организм «умеет» самостоятельно производить недостающие аминокислоты из тех, что поступили с пищей. Отчасти это действительно так, но есть нюансы. Это актуально не для всех типов аминокислот. Некоторые из них возможно и необходимо получать только лишь «из вне». Отсюда и появилось их разделение на две большие группы аминокислот:

• Заменимой группы – те, которые наш организм способен синтезировать собственными силами
• Незаменимой группы – могут поступать только из пищевых источников или специальных биодобавок

Откуда можно получать незаменимые аминокислоты?

Наиболее ценный аминокислотный состав характерен для белков животного происхождения. Речь о таких продуктах питания как:

• творог
• яйца
• молоко
• мясо

Мясо – это очень хорошо, даже прекрасно. И пускай вегетарианцы не таят обид, но на растительной пище не получится нарастить желаемых мышечных объёмов. В теории это всё же реально, но придется поедать огромное количество различной пищи, что в итоге приведёт к сильной перегрузке ЖКТ.

Если принимать во внимание ценовой вопрос, не следует полагать, что вегетарианская пища обойдётся дешевле классического питания. Это вовсе не так. Множество необходимых продуктов для построения мышечной массы, содержащих растительные белки часто могут стоить даже дороже (из-за немассового потребления).

Несколько слов о BCAA

«Branched-Chain Amino Acids» – это трио незаменимых для развития мышц и вообще функционирования организма аминокислот. Для них характерна своеобразная структура алифатической боковой цепочки. Обойдёмся без уроков химии… Стоит лишь отметить, что в эту категорию «аминок» входят лейцин, валин, изолейцин. Они критически необходимы для  белкового синтеза. Особенно, если вести речь о приросте мышц.

В ходе, так называемой сушки, когда атлет находится на низкоуглеводной диете, весьма эффективно будет включать в состав питания BCAA. Они защищают от распада мышц.  Лейцин и вовсе играет ключевую роль в этой аминокислотной фракции.

Синтез мышечного протеина можно простимулировать за счет приёма 4 грамм этой аминокислоты в течение каждых четырех часов. Больше всего её содержится в белках животной природы. Всеми этими тонкостями питания владеет большинство атлетов, увлечённых силовым тренингом.

Культуристы вегетарианцы

Увы, это крайне редкое явление. Таким атлетам будет весьма тяжело насыщать свой организм необходимым количеством не только данной аминокислоты, но и протеином в целом.

Все известные атлеты, которых Вы знаете, несомненно, употребляют  BCAA либо «L-leucine» в свободной форме отдельно от основных приёмов пищи.

Пейте молоко, ешьте мясо и яйца – они представляют собой лучшие натуральные источники строительных макроэлементов для мышц.

Имейте ввиду, что протеины должны поступать на протяжении всего дня. Так ваш организм сможет усваивать их более качественно. К примеру, крупы можно варить с молоком, а гарниры целесообразно есть с вареным куриным филе или яйцами. Если же вы находитесь на курсе стероидов – потребление белка можно значительно увеличить, поскольку возможности организма в его усвоении в таком случае существенно возрастают.

Что в итоге?

Получается, что белки можно назвать сложнейшими питательными макроэлементами, необходимыми для прироста мышц. Они лучше усваиваются в комплексе. Важно помнить, что не все их типы могут образовываться внутри организма самостоятельно. Чем более высокая биологическая и питательная ценность протеина, тем меньше Вам придётся «поглощать» пищи. При дефиците белка, мышцы перестанут развиваться и расти. Все наиболее ценные аминокислоты для мышечного роста сосредоточены преимущественно в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, твороге и т.д. Животные белки усваиваются многократно лучше, нежели растительные.